quarta-feira, 11 de novembro de 2009

Durma muito melhor!



Bem-Estar Saúde
Durma (muito) melhor
Todas as estratégias para um sono perfeito


Apesar de as necessidades específicas de cada indivíduo serem variáveis consoante a idade e a genética, sabe-se que a maioria dos adultos precisa de dormir, em média, oito horas por noite.

No entanto, muitas pessoas pensam que não precisam de tantas horas de repouso e só se apercebem que não estão a descansar o suficiente quando começam... a dormir mais.

Este dado foi comprovado por Stanley Coren, psicólogo da University of British Columbia, em Vancouver, Canadá, quando reuniu um grupo de pessoas a quem chamou declared short sleepers, ou seja, indivíduos que assumiam dormir apenas cinco horas por noite com a convicção de que era o suficiente para se sentirem bem (privação crónica do sono).

Durante a experiência, o grupo foi convidado a descansar num laboratório à prova de som, sem janelas, nem relógios ou televisão. No final, o investigador constatou que todos os participantes, ao não terem contacto com esses indicadores do tempo, dormiam afinal entre nove a dez horas por noite.



Diagnóstico do sono

É provável que, neste momento, se esteja a interrogar se estará ou não a dormir o suficiente. Serene, pois não precisa de pôr em prática a experiência de Stanley Coren para o saber. David Posen, médico e autor de «O Pequeno Livro do Stress» (Lua de Papel) reuniu cinco sintomas que indiciam falta de sono:

Sintoma nº 1: Precisa de despertador para acordar de manhã.

Sintoma nº 2: Acorda cansada, adiando constantemente a hora de se levantar.

Sintoma nº 3: Sente-se ensonada durante o dia ou no caminho para casa.

Sintoma nº 4: Dorme mais quando não tem de acordar cedo na manhã seguinte.

Sintoma nº 5: Adormece em apenas cinco ou dez minutos.



Consequências negativas

O facto de ter identificado um ou mais sintomas apontados anteriormente na sua vida diária significa que muito provavelmente precisa de rever a sua rotina de sono. Segundo a Organização Mundial da Saúde, a privação do sono provoca cansaço diurno e problemas de concentração, que conduzem a um baixo rendimento escolar e profissional.

Além disso, provoca também sintomas de ansiedade, stress, irritabilidade, depressão e sonolência diurna, responsável por acidentes de trabalho e de viação. O descanso inadequado afecta ainda o sistema imunitário e conduz à hipertensão. A boa notícia é que os problemas de sono têm solução e estão ao alcance de todos.

O papel da melatononina

Provavelmente já ouviu falar deste neurotransmissor que nos ajuda a regular o sono. Os seus níveis elevam-se ao máximo à noite e durante os meses de Inverno. Quando se apagam as luzes, a glândula pineal (existente no cérebro) começa a produzir melatonina, mas à medida que envelhecemos a sua produção diminui.



Esta atinge o seu máximo por volta dos cinco anos, perdendo cerca de 80 por cento dos seus níveis originais ao chegamos aos 60 anos.

Essa é uma das razões por que quando nascemos dormimos 11 a 12 horas por dia e apenas cinco a seis horas a partir dos 60 anos.



Turno da noite

O nosso relógio biológico está preparado para dormir à noite, mas 20 por cento da população dos países industrializados trabalha durante esse período. Se se insere neste grupo, saiba como minimizar os efeitos negativos dos turnos.

No trabalho

- Ouça rádio e exija uma luz brilhante.
- Não permaneça na mesma posição muito tempo, ande e faça alongamentos periodicamente.
- Faça refeições leves e evite bebidas estimulantes.

Depois do trabalho

- Use transportes públicos, tente manter-se acordada e coloque óculos de sol.
- Quando chegar, não se deite logo, descontraia e faça as rotinas pré-sono tal como se fosse o final do dia.
- Feche as portas e as janelas para criar uma escuridão completa e peça para que não a acordem.
- Tente dormir as mesmas horas que dormiria durante a noite.




As condições que deve criar no quarto

Conseguir um quarto que garanta um bom descanso não é, segundo Eduard Estivill e Mirta Averbuch, autores de «Receitas Para Dormir Bem», uma questão de dinheiro ou, pelo menos, este não é o único factor.

«Há quartos de luxo que são frios e pouco acolhedores. E há aqueles que, pela sua simples calidez, convidam a deitar». Com a ajuda destes autores e de Alexandre Saldanha da Gama, consultor de feng shui, tradição milenar chinesa ligada à organização harmoniosa do espaço, ajudamo-la agora a criar um quarto onde vai querer dormir.

A cama ideal

Deve estar a mais de 30 centímetros do chão para assegurar uma ventilação adequada. Quanto ao colchão, encontra modelos de látex, que duram mais tempo sem perder a firmeza, mas são mais caros; os de molas, mais em conta, mas que duram menos; e os de espuma, os mais baratos, mas que são quentes e deformam-se muito antes dos anteriores. A almofada não deve ser muito alta, permitindo-lhe ter o pescoço estendido.

O que diz o feng shui
«Quando estamos deitados devemos controlar todo o espaço. A cama deve estar numa zona resguardada, mas posicionada de forma a vermos a porta», refere Alexandre Saldanha da Gama.



Mobiliário & decoração

Reduza o mobiliário ao indispensável, isto é, cama, mesa-de-cabeceira, um candeeiro pequeno, cómoda e roupeiro. Retire do quarto o televisor, a aparelhagem, os aparelhos de ginástica e todos os objectos que a ligam ao escritório e que a distraem.




O que diz o feng shui
«Prefira os materiais naturais, como a madeira (que têm um padrão energético parecido com o nosso) e as formas horizontais e arredondadas, de modo a promover a tranquilidade», diz o especialista.



Luz e cor

Para dormir é recomendável haver escuridão completa. Uma cortina grossa ou uma persiana mitigam a claridade. As pessoas mais sensíveis à luz podem ainda recorrer a uma venda para os olhos.

O que diz o feng shui
«As cores da parede devem ser suaves, dentro dos tons terra (beges, amarelados, cor de pêssego, salmão) ou em verdes suaves para promover o conforto e a segurança», afirma Alexandre Saldanha da Gama.



Temperatura e som ambiente

A temperatura ideal para o quarto situa-se entre os 18 e os 22 graus. A ausência de barulho ajuda a conciliar e a manter um sono reparador. Para reduzir o ruído existem várias soluções, desde os tampões para os ouvidos, até ao uso de cortinas e tapetes grossos, vidros duplos e placas anti-ruído nas paredes.

O que diz o feng shui
«O ideal é não precisar de aparelhos electromagnéticos para regular a temperatura do quarto, apostando na boa qualidade de construção.

O ar condicionado seca o ar e torna-o artificial ao produzir iões positivos, algo que nos cansa imenso. Por seu lado, as plantas e a roupa lavada promovem os iões negativos, muito agradáveis e saudáveis para nós», assegura o consultor.
Sapo Mulher
Texto: Vanda Oliveira e Rita Caetano

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1 comentário:

O Profeta disse...

Soltos aromas a terra molhada
A geada cobre o ventre da ilha
Dos golfinhos só resta a lembrança
Do alto um milhafre contempla a maravilha

Subi ao sítio mais alto
Contemplei no longe Santa Maria
Desci ao vale a caminho do sul
Fechei os olhos ao que sentia

Sete são os sortilégios
Sete são as dores sentidas
Sete eram os filhos de pé descalço
Sete eram as almas perdidas


Boa semana


Doce beijo