Bem-Estar Saúde
Durma (muito) melhor
Todas as estratégias para um sono perfeito
Apesar de as necessidades específicas de cada indivíduo serem variáveis consoante a idade e a genética, sabe-se que a maioria dos adultos precisa de dormir, em média, oito horas por noite.
No entanto, muitas pessoas pensam que não precisam de tantas horas de repouso e só se apercebem que não estão a descansar o suficiente quando começam... a dormir mais.
Este dado foi comprovado por Stanley Coren, psicólogo da University of British Columbia, em Vancouver, Canadá, quando reuniu um grupo de pessoas a quem chamou declared short sleepers, ou seja, indivíduos que assumiam dormir apenas cinco horas por noite com a convicção de que era o suficiente para se sentirem bem (privação crónica do sono).
Durante a experiência, o grupo foi convidado a descansar num laboratório à prova de som, sem janelas, nem relógios ou televisão. No final, o investigador constatou que todos os participantes, ao não terem contacto com esses indicadores do tempo, dormiam afinal entre nove a dez horas por noite.
Diagnóstico do sono
É provável que, neste momento, se esteja a interrogar se estará ou não a dormir o suficiente. Serene, pois não precisa de pôr em prática a experiência de Stanley Coren para o saber. David Posen, médico e autor de «O Pequeno Livro do Stress» (Lua de Papel) reuniu cinco sintomas que indiciam falta de sono:
Sintoma nº 1: Precisa de despertador para acordar de manhã.
Sintoma nº 2: Acorda cansada, adiando constantemente a hora de se levantar.
Sintoma nº 3: Sente-se ensonada durante o dia ou no caminho para casa.
Sintoma nº 4: Dorme mais quando não tem de acordar cedo na manhã seguinte.
Sintoma nº 5: Adormece em apenas cinco ou dez minutos.
Consequências negativas
O facto de ter identificado um ou mais sintomas apontados anteriormente na sua vida diária significa que muito provavelmente precisa de rever a sua rotina de sono. Segundo a Organização Mundial da Saúde, a privação do sono provoca cansaço diurno e problemas de concentração, que conduzem a um baixo rendimento escolar e profissional.
Além disso, provoca também sintomas de ansiedade, stress, irritabilidade, depressão e sonolência diurna, responsável por acidentes de trabalho e de viação. O descanso inadequado afecta ainda o sistema imunitário e conduz à hipertensão. A boa notícia é que os problemas de sono têm solução e estão ao alcance de todos.
O papel da melatononina
Provavelmente já ouviu falar deste neurotransmissor que nos ajuda a regular o sono. Os seus níveis elevam-se ao máximo à noite e durante os meses de Inverno. Quando se apagam as luzes, a glândula pineal (existente no cérebro) começa a produzir melatonina, mas à medida que envelhecemos a sua produção diminui.
Esta atinge o seu máximo por volta dos cinco anos, perdendo cerca de 80 por cento dos seus níveis originais ao chegamos aos 60 anos.
Essa é uma das razões por que quando nascemos dormimos 11 a 12 horas por dia e apenas cinco a seis horas a partir dos 60 anos.
Turno da noite
O nosso relógio biológico está preparado para dormir à noite, mas 20 por cento da população dos países industrializados trabalha durante esse período. Se se insere neste grupo, saiba como minimizar os efeitos negativos dos turnos.
No trabalho
- Ouça rádio e exija uma luz brilhante.
- Não permaneça na mesma posição muito tempo, ande e faça alongamentos periodicamente.
- Faça refeições leves e evite bebidas estimulantes.
Depois do trabalho
- Use transportes públicos, tente manter-se acordada e coloque óculos de sol.
- Quando chegar, não se deite logo, descontraia e faça as rotinas pré-sono tal como se fosse o final do dia.
- Feche as portas e as janelas para criar uma escuridão completa e peça para que não a acordem.
- Tente dormir as mesmas horas que dormiria durante a noite.
As condições que deve criar no quarto
Conseguir um quarto que garanta um bom descanso não é, segundo Eduard Estivill e Mirta Averbuch, autores de «Receitas Para Dormir Bem», uma questão de dinheiro ou, pelo menos, este não é o único factor.
«Há quartos de luxo que são frios e pouco acolhedores. E há aqueles que, pela sua simples calidez, convidam a deitar». Com a ajuda destes autores e de Alexandre Saldanha da Gama, consultor de feng shui, tradição milenar chinesa ligada à organização harmoniosa do espaço, ajudamo-la agora a criar um quarto onde vai querer dormir.
A cama ideal
Deve estar a mais de 30 centímetros do chão para assegurar uma ventilação adequada. Quanto ao colchão, encontra modelos de látex, que duram mais tempo sem perder a firmeza, mas são mais caros; os de molas, mais em conta, mas que duram menos; e os de espuma, os mais baratos, mas que são quentes e deformam-se muito antes dos anteriores. A almofada não deve ser muito alta, permitindo-lhe ter o pescoço estendido.
O que diz o feng shui
«Quando estamos deitados devemos controlar todo o espaço. A cama deve estar numa zona resguardada, mas posicionada de forma a vermos a porta», refere Alexandre Saldanha da Gama.
Mobiliário & decoração
Reduza o mobiliário ao indispensável, isto é, cama, mesa-de-cabeceira, um candeeiro pequeno, cómoda e roupeiro. Retire do quarto o televisor, a aparelhagem, os aparelhos de ginástica e todos os objectos que a ligam ao escritório e que a distraem.
O que diz o feng shui
«Prefira os materiais naturais, como a madeira (que têm um padrão energético parecido com o nosso) e as formas horizontais e arredondadas, de modo a promover a tranquilidade», diz o especialista.
Luz e cor
Para dormir é recomendável haver escuridão completa. Uma cortina grossa ou uma persiana mitigam a claridade. As pessoas mais sensíveis à luz podem ainda recorrer a uma venda para os olhos.
O que diz o feng shui
«As cores da parede devem ser suaves, dentro dos tons terra (beges, amarelados, cor de pêssego, salmão) ou em verdes suaves para promover o conforto e a segurança», afirma Alexandre Saldanha da Gama.
Temperatura e som ambiente
A temperatura ideal para o quarto situa-se entre os 18 e os 22 graus. A ausência de barulho ajuda a conciliar e a manter um sono reparador. Para reduzir o ruído existem várias soluções, desde os tampões para os ouvidos, até ao uso de cortinas e tapetes grossos, vidros duplos e placas anti-ruído nas paredes.
O que diz o feng shui
«O ideal é não precisar de aparelhos electromagnéticos para regular a temperatura do quarto, apostando na boa qualidade de construção.
O ar condicionado seca o ar e torna-o artificial ao produzir iões positivos, algo que nos cansa imenso. Por seu lado, as plantas e a roupa lavada promovem os iões negativos, muito agradáveis e saudáveis para nós», assegura o consultor.
Sapo Mulher
Texto: Vanda Oliveira e Rita Caetano
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